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自重トレーニング

逆手懸垂は上半身の最高のトレーニング!効果的なやり方を紹介します

投稿日:2017年2月18日 更新日:

逆手懸垂は初心者にオススメ!の効果を少しでも高める方法とを最も効果的に行う方法と

 

この記事では、懸垂の中でも一番楽な懸垂をご紹介します。一番楽とはいっても、全くの初心者の方はなかなか上がらないです。

 

上がらなくとも、根気強く練習することで、懸垂はできるようになり、効率的にトレーニングできるので、是非、習得してください。

 

もし、何回かできる人でも、フォームが崩れてしまったら効果が落ちてしまうので、この記事で正しいフォームを覚えて懸垂トレーニングに臨んでください。

 

逆手懸垂はオススメ!

 

 

逆手懸垂は、手のひらが自分の方に向いている懸垂です。手の甲が自分のほうにむている順手より簡単に上がります。

 

ジムに通わず、自重のみでトレーニングをするならからなず習得しましょう。自重トレーニングの中でも負荷はかなり高いからです。

 

懸垂をすることによって、以下の部位が鍛えられます。

 

主動筋:上腕二頭筋、広背筋

補助筋:僧帽筋、菱形筋

 

主に、上腕二頭筋と広背筋が鍛えられます。補助的に、僧帽筋と菱形筋も鍛えることができます。まさに、万能なトレーニングと言えますね!

 

逆手懸垂では、上腕二頭筋が一番鍛えられます。上腕二頭筋を鍛えると、力こぶが大きくなりますよ。

 

逆手懸垂のやり方

こちらの動画を見ていただいたら、逆手懸垂のやり方がわかります。ただ、動画を見ただけでは伝わらない部分もあるので、言葉でも紹介します。

 

逆手懸垂の準備編

1.手のひらを自分の方に向け、肩幅と同じくらいの幅でバーを握ります。

2.少し腰を反らし、胸を張ります。

これで、懸垂の準備は完璧です。次は動作に入っていきます。

逆手懸垂の動作編

息を吐きながら、首付近まで上がるように身体を引き上げていきます。出来る人は、肩をバーに当てると、より効果的です。

逆手懸垂は簡単とはいえ、負荷がかなりかかります。回数が増えていくうちに、だんだんとフォームが崩れてくるので、フォームを意識することが一番重要です。

動作を行う時の注意点を以下に載せておきます。コピペをするなり、メモを取るなりして、懸垂時に必ず意識してください。

動作時の注意点

身体を上げていくときの注意点

・背筋と上腕二頭筋(力こぶ)を意識する

・胴体がぶれないように動きを制御する

・反動を使わない

・息を吐く

身体を上げていくとき、上腕二頭筋が見えるはずです。私は、上腕二頭筋を見ながら効いてる効いてるとか思いつつ懸垂しています(笑)

筋トレは、どんな種目でもそうですが、意識しながら行うことが非常に大切です!!

身体を上げていくときは、以上の4点を必ず意識してくださいね(#^.^#)

身体を下げていくときの注意点

基本的には、身体を下げていく時も、身体を上げていくときの動作と同じです。違いがあるとするならば、”息を吸う“ことです。

他は上の身体を上げていく時の動作を参考にしてください。

逆手懸垂の効果的な方法

逆手懸垂の効果を最大限発揮しようと思うと、かなりしんどいトレーニングになります。

あなたが、どのような目的で逆手懸垂をするかによって、逆手懸垂の効果的なやり方というのは変わってきます。

結局、一番効果的なのは、動作をゆっくり行い、使っている筋肉を意識して限界まで追い込む事です。

最後に、覚えておいてほしいことをまとめておきます。

逆手懸垂のポイント

・上腕二頭筋、広背筋を意識しながら動作する

・反動を使わずに行う

・限界まで追い込む

・足を後ろで軽く組むと、上半身へ効かせやすい

逆手懸垂をマスターすることで、順手懸垂も徐々にできるようになってきます。

まずは、逆手懸垂をマスターして徐々に理想の肉体へ近づけていきましょう!!

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